Conseils

La séance de 200m sur piste

A quoi sert-elle?

La distance appartient en priorité aux sprinters.
Mais cela ne doit pas nous empêcher de faire des 200m lors de nos entraînements de coureur de fond. Les enjeux : le développement ou l'entretien de la VMA et l'amélioration de la technique de course .
L'intérêt de réaliser des séries de 200m est important pour améliorer sa vitesse de base et sa technique. Cette vitesse doit en effet permettre d'augmenter sa VO 2 max, à savoir la capacité de consommer et d'utiliser l'oxygène, dont dépend notre valeur sur 3000m, la VMA. Et par voie de conséquence, notre niveau sur 10 km, semi-marathon et marathon.
Il est important de se concentrer sur sa technique lors de ces séances, de courir sans ce crisper, de rester fluide dans sa gestuelle.


12 x 200 m (récupération 100m en footing)
C'est la séance type pour préparer un 10 kilomètres .

L'alcool

Article interessant sur l'alcool Ici

La séance de 400m sur piste

Pourquoi ?

Les atouts de la séance de 400 m


Développement de la VMA en répétant des efforts courus à 100 % de celle-ci. La séance de 400 m permet aussi d'améliorer la technique de course .
Renforcer le mental. Difficile d'enchaîner les tours de piste sans se sentir totalement dépassé par l'importance de l'effort.
Aller au bout sans rien lâcher prépare idéalement à des fins de course.
Apprendre la gestion d'un effort. Il est crucial de répéter des 400 m (et les temps de récupération) dans des chronos similaires du début à la fin de la séance (autour de 100 % de VMA)

Eviter le surentrainement

Des conseils pour éviter le surentrainement Ici

L'alimentation

Adaptez votre alimentation à votre entrainement : http://runners.fr/adaptez-alimentation-a-entrainement/

La PPG (préparation physique générale)

Ppg2

A quoi sert t-elle ?
Trop souvent négligés, les exercices de ppg et de pps méritent pourtant toute l'attention du coureur. Leur pratique régulière est indispensable à l'obtention de progrès à moyen et long termes. Ils participent pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace.
Ppg (préparation physique générale)
Pps (préparation physique spécifique)


Les différentes formes de travail
-travail de renforcement de la ceinture abdominale: abdominaux, dorsaux..
-travail de gainage: il s'agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30 et plus, selon le niveau du coureur .
-travail de musculation classique avec ou dans charge (squatt, demi squatt, développé couchés. .)


Les différentes formes de travail en pps
Mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses ..) que le coureur doit parcourir en foulées rebondissantes, montées de genoux ..
Le coureur effectue un certain nombre de répétitions de chaque ateliers selon son niveau. La récupération se fait soit en marchant, soit en trottinant.

Le travail en côte

Cotes

Le travail en côte permet de donner une nouvelle perspective à un plan global d'entraînement.

Conseil : laisser parler les jambes et les poumons.


Les avantages :
Travail de l'attitude et de l'efficacité de chaque foulée.
Renforcement musculaire spécifique : principalement au niveau des quadriceps .
Développement de la filière aérobie, c'est à dire la puissance cardiovasculaire.
Travail des qualités mentales en apprenant à équilibrer les séances de côtes et en trouvant la volonté de ne pas abandonner au cours de celle-ci.
(effort inférieur à la minute de 50 m à 250 m)

Courir 1h

Courir une heure sans s'arrêter, c'est une étape importante dans la vie d'un coureur. Mais courir sans être essoufflé, en maîtrisant bien son effort c'est également important pour le bien-être.


Pourquoi courir 1 heure ?


Il y a d'abord la satisfaction personnelle d'avoir retrouvé une condition physique qui permette de partir courir une heure tout aussi naturellement que l'on irait faire une petite promenade. Car lorsque l'on est capable de courir 1 heure et que l'on se remémore ses premiers pas de joggeurs, on mesure alors tout le chemin parcouru. Le seuil des 60 minutes de course est aussi le témoin d'une condition physique qui vous permettra d'envisager de vous lancer vers d'autre défis.


Avec la team BACKTOTHERUN, vous ne verrez pas le temps passé, le groupe et moi même vous aideront à dépasser vos limites avec du "plaisir ".

Les bénéfices de marcher pieds nus

Article très interessant sur les raisons de marcher pieds nus : http://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/34019/8-raisons-de-marcher-pieds-nus-5-minutes-jour

Le 30-30 (30 secondes courues rapide et 30 secondes de récupération)

Le 30-30 ,un type de travail considéré depuis des années comme déterminants pour la progression du coureur à pieds.

Longtemps considérées comme la séance clef pour le travail VO2 max (et du développement de la VMA)


Première difficulté : il faut déterminer la bonne allure pour les 30 secondes d'effort donc connaître sa vitesse à VO2 max ou à défaut sa VMA (sur quelle base de test est-elle établie ?) puis déterminer la vitesse de ces temps d'efforts : à 100 % ,102 % à 105 %, à 110 % ...?


En effet de nombreuses études ont montré que l'allure efficace pour atteindre la VO2 max lors de ce type d'effort était plutôt aux alentours de 105 %.


Deuxième difficulté : organiser la séance et étalonner la distance à parcourir pendant ces 30 secondes puis fixer l'allure de récupération (cette allure doit être aux environs de 50 % de la VO2 pour éviter une chute trop importante de la VO2 lors de l'arrêt des efforts de 30 secondes) .

La respiration

Exemple de plan entraînement débutant sur 2 semaines :

Semaine 1 :
Séance 1 : 10 minutes de marche accélérée progressivement suivi de 6 x 2 minutes course entrecoupées de 1 minute marche .
Séance 2 : 10 minutes de marche accélérée progressivement suivi de 5 x 3 minutes course entrecoupées de 1 minute de récupération marche

Semaine 2 :
Séance 1 : 8 minutes de marche accélérée progressivement suivi de 4 x 4 minutes course entrecoupées de 1 minute de récupération marche
Séance 2 : 8 minutes de marche accélérée suivi de 4 x 5 minutes course entrecoupées de 1 minute de récupération marche
 

La séance nature

Pourquoi une séance nature ?


Ludique puisque fartlek est un mot suédois qui signifie " jeu d'allure" ! Il est possible d'envisager ce type d'entraînement de manière très libre .
Judicieux en revanche de savoir le type d'allure que l'on souhaite travailler et les qualités que l'on entend développer.
Fondamentales fartlek: il consiste en une succession d'efforts alternée avec des périodes de récupération (au petit trot) .

La variété se déclinera autant au niveau des allures, des temps d'efforts et des choix des terrains d' entrainement.

S'entrainer régulièrement

Une bonne raison de courir régulièrement :


On est plus heureux.
Rien de tel qu'un bon footing pour se détendre, relâcher les tensions et évacuer le stress. C'est idéal pour se vider la tête (véridique, on teste souvent .!)
Sans compter que la sécrétion d'endorphines et d'adrénaline qu'il provoque donne la pêche et favorise une sensation de bien être général. Essayer de temps en temps le matin, 25 minutes à jeûn à la fraîche (ne réfléchissez pas) ,vous verrez comment votre journée s'en trouvera métamorphosée (et votre corps aussi).


Pratiquée régulièrement et sur long terme, la course à pied retarde le vieillissement musculaire et renforce le système immunitaire.
Les os sont par ailleurs fortifiés et la tension artérielle diminue.

La sortie longue

Sortie longue

Une sortie longue : pourquoi ?


En premier temps nous devons nous entendre sur le définition,qu'est ce qu'une sortie longue?


Nous disons tout simplement que c'est un entraînement orienté sur la durée, afin d'habituer son organisme physiquement et mentalement, à accomplir davantage de kilomètres que ce que l'ont fait habituellement. Exemple : si le temps de course est généralement compris entre 45 minutes et 1 heure, une sortie longue se fera entre 1h30 et 2 heures, soit le double.

Bien évidemment, il ne s'agit pas de courir à la vitesse habituelle, mais en endurance, le but étant de tenir sans fatigue.

La séance d'escaliers

Superman

Privilégier les escaliers pour le renforcement musculaire !

Les coureurs incorporent des séances d'escaliers dans leurs entrainements afin de blinder les quadriceps et effectuer un effort cardiovasculaire de qualité.


Ils imposent un vrai travail de pieds et sollicitent la totalité des muscles stabilisateurs, réduisant ainsi le risque de blessure.

A effectuer tous les 15 jours avec plusieurs styles d'exercices.

L'endurance fondamentale

Endurance

Pourquoi l'endurance fondamentale est importante ?


En terme de sensation c'est un rythme très à l'aise, où vous pouvez discuter avec votre partenaire.


Pour progresser en course à pied, courir en endurance fondamentale sur environs 70% de son entraînement permet de muscler son coeur et d'adapter ses muscles.

Une séance importante surtout en début de saison.